Pätkäpaasto

P9200042.jpg

Pätkäpaasto on tavalla tai toisella kuulunut elämääni jo jokusen vuoden ajan. Aina en kuitenkaan ole tiennyt nimitystä tälle elämäntavalle, jossa syömistä rajoitetaan iltaa kohden, jotta saataisiin aikaiseksi mahdollisimman pitkä paasto yön ajaksi. Vasta kaksi vuotta sitten kuulin pätkäpaastoamisesta, ja rakastuin siihen ihan täysin.

Pätkäpaasto

Pätkäpaasto (intermittent fasting) tarkoittaa sitä, että vuorokauden aikainen ruokailu rajataan tietyn aikaikkunan sisään, ja sen tavoitteena on ihan puhtaasti terveys; pätkäpaastoaminen muun muassa hillitsee verensokeria, parantaa aivojen toimintaa ja parantaa kestävyyttä. Halutessaan ei tarvitse muuttaa normaalia ateriamääräänsä tai ruokailutottumuksiaan, mutta itselläni pätkäpaasto aika luonnollisesti vähentää aterioiden määrää sekä hillitsee ruokahalua. Tämä tietysti johtaa aluksi ylimääräisten nesteiden ja kuona-aineiden poistumiseen kehosta, ja pitkällä tähtäimellä mukaan tulevat muut lukuiset pätkäpaastoamisen terveyshyödyt. Ruokahalun ja mielitekojen laantuminen voivat näin vegaanin näkökulmasta olla myös haaste, sillä vegaanin täytyy syödä vielä tavallistakin enemmän ylläpitääkseen tervettä painoa. Omalla kohdallani en ole huolissani painon lievästä laskusta, koska normaalipainoni on aina ollut hieman bmi-taulukon mukaisen normaalipainon alapuolella. Noin 48-49 -kiloisena voin hyvin, veriarvoni ovat hyvät, energiatasoni ovat parhaimmillaan ja olen erittäin tyytyväinen myös ulkoisesti itseeni. Ulkonäöstäni pidän nykyään aiempaa enemmän myös hieman suurempana, mutta tuo on se ideaalinen paino, jossa vaan voin kokonaisvaltaisesti todella hyvin.

Pätkäpaasto ei ole laihdutuskuuri

Toisin kuin moni luulee, pätkäpaasto ei todellakaan ole mikään laihdutuskuuri tai oikotie onneen. Laihduttamisen muotona pätkäpaasto toimii vasta, kun päivittäinen kalorimäärä rajataan oman henkilökohtaisen energiatarpeen alle tai vastaavasti jos kulutusta kasvatetaan. Itsessään pätkäpaasto ei ole laihdutusmetodi, mutta pitkään epäsäännöllisesti ja epäterveellisesti eläneelle henkilölle voi kuin voikin tulla yllätyksenä, että laihtumista (a.k.a nesteenpoistumista) tapahtuu jo pelkkien ruokailujen aikatauluttamiseen tehtyjen muutosten jälkeen. Pätkäpaasto on kuitenkin ihan loistava keino laihdutuksen tukemiseen; kun syömisikkuna rajataan esimerkiksi 8 tunnin ajalle päivästä, on melko yksinkertaista jättää esimerkiksi iltapala kokonaan väliin. Ilta onkin monelle se haasteellinen aika painonhallintaa ajatellen, kun mieliteot iskevät ja siinä Netflixiä katsellessa tai baari-illan jälkeen tekee mieli herkutella tai tilata pizzaa. Jo tästä tavasta luopumalla ja rajaamalla ateriat esimerkiksi klo 10 ja 18 välille, voi laihtua merkittäviä määriä vuodessa.

Pätkäpaastoaminen ns. täysillä kaloreilla (itselläni vegaanina noin 2200-2300 kcal) ei laihduta, mutta monet muut terveyshyödyt kuitenkin tulevat esiin.

P9200044.jpg

P9200046.jpg

Pätkäpaastoamisen hyödyt

Pätkäpaastoaminen tasaa verensokeria, vähentää turvotusta, polttaa rasvaa ja laskee insuliinitasoa. Pätkäpaastoaminen myös auttaa lihasmassaa säilymään tavallista laihdutusta tehokkaammin, mikä osaltaan taas on edullista mm. rasva-aineenvaihdunnan kannalta. Itselleni pätkäpaastoaminen sopii aivan loistavasti, sillä en tykkää syödä heti aamusta, ja olen juurikin sellainen hurja iltaherkuttelija. Pätkäpaaston voi ottaa osaksi ihan tavallista elämää, eli siitä voi tehdä ihan elämäntavan itselleen. Tällöin tietysti tulee huolehtia vitamiinien ja muiden ravintoaineiden riittävästä saannista.

Moni on kysynyt, että kuinka jaksan juosta itselleni tavallisia 10-12 kilometrin lenkkejä, vaikka paastoan 16-18 tuntia vuorokaudesta. Vastaus on, että ihan helposti. Olo on pätkäpaaston ansiosta energinen ja kroppa jakaa pitkän treenin aikana myös hyvin tasaisesti polttoainetta, jolloin juoksu kulkee. Ainoa haaste itselleni oli aluksi lenkkien ajoittaminen, mutta paras aika juuri minulle on lenkkeillä noin 1,5 tuntia joko aamupalan tai lounaan jälkeen. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä se, että kaikki me olemme silti erilaisia, ja se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Jos kuitenkin haaveilet terveydentilasi kohentamisesta, turvotuksesta eroon pääsemisestä tai jopa siitä laihtumisesta, niin suosittelen pätkäpaastoa ihan sataprosenttisesti.

Pätkäpaastoamisen aloittaminen

Pätkäpaaston aloittaminen on aika matalan kynnyksen juttu, sillä sinun ei halutessasi tarvitse vähentää päivittäistä kalorimäärääsi ollenkaan. Saat myös ihan itse valita mihin aikaan haluat syödä ja mihin aikaan paastota; sopisiko sinulle paremmin aikaiset ateriat ja pitkä paasto alkuillasta seuraavaan aamuun, vai syötkö mieluummin iltapainotteisesti? Itse pidän ruokaikkunan aikalailla keskellä hereilläoloaikaani, koska se sopii juuri minulle parhaiten. Pätkäpaastoamista voi toteuttaa monella eri tapaa, itse pidän sopivimpana 16/8 versiota, jossa paastotaan 16 tuntia ja syödään 8 tunnin aikana. Myös 18/6 versio on tehokas ja vielä ihan miellyttävä tapa. Pätkäpaaston voi toteuttaa myös täydellisten paastopäivien avulla, jolloin paastoat esimerkiksi 2 päivää viikosta noin 500 kilokalorilla ja loput 5 päivää syöt normaalisti. En koe tätä keinoa hyväksi itselleni, koska sairastan migreeniä, ja migreeni laukeaa todella helposti pitkän paaston aikana.

Pätkäpaasto sopii äitiyteen kuin nenä päähän, koska itselläni ei oikeasti ole aikaa istua alas syömään ihan viittä kertaa päivässä, vaikka lapset niin monta ateriaa meillä saavatkin. Välillä on ihan pakko hoitaa lasten syödessä esimerkiksi keittiön siivous pois alta. Vaikka ehtisikin lasten kanssa istumaan, ei sitä omaa lautasta aina alas asti saa lämpimänä. Siksi nautin todella paljon aamuista nykyään, kun saan keskittyä tekemään lapsille superihanat aamupalat ja istua ihan rauhassa heidän syödessään, jutella päivän tulevista touhuista, eskaripäivän teemasta ja kerhopäivän aktiviteetista. Esikoisen esikoulu alkaa yhdeksältä, jonka jälkeen teen usein nuorempien lasten kanssa lyhyen visiitin puistoon tai lenkin koiran kanssa. Kotiin palaamme kymmenen aikaan, jolloin Eveliina menee nukkumaan ja Eetu menee hetkeksi leikkimään omia leikkejään ennen kerhonalkua; tämä on se hetki, kun itse saan keittää kahvit ja syödä oman aamupalani ihan rauhassa. On tavallaan vähemmän stressattavaa, kun ei aamusta ja illasta tarvitse huolehtia enää omasta syömisestään, vaan voi keskittyä perheeseen ja vaikka kotitöihin.

P9200045.jpg

I have been practicing  16/8 intermittent fasting for some years now. For a few months I have stopped but I always go back to it again. It is the easiest and healthiest way for me to stay (and sometimes return) in my personal ”ideal weight” which for me would be about 106-108 lbs. Intermittent fasting stabilizes blood sugar levels, drops insulin levels, boosts brain function and helps your body to save muscles and burn fat. As a mother of 3, Intermittent fasting has made my mornings and evenings stress-free because I don’t have to worry about my own meals during those hectic times.

Oletko sinä koskaan kokeillut pätkäpaastoa tai haluaisitko kokeilla? Jos jokin asia jäi mietityttämään, niin kysy ihmeessä!

Have you practiced intermittent fasting, or would you like to? Ask me anything, I would love to help you out!

 

Mainokset

Hyvinvoivana kohti syksyä

Kadut alkavat pikkuhiljaa täyttymään syksyn lehdistä ja aamujen lämpötilat lähenevät jälleen neuleita ja nilkkureita. Eskarilaisarkea on nyt takana reilun kuukauden verran ja täällä Korpelan perheessä on jo löydetty hyvä ja toimiva rytmi sen tasapainottamiseen. Syksyn tuo tullessaan väistämättä yhä hämärtyvät illat ja pimeämmät aamut, enkä tänäkään syksynä tule luultavasti säästymään jokavuotiselta kaamosväsymykseltä. Sen alkaminen tosin taitaa tänä vuonna sekoittua kuopuksen tissiliiman ja äitiriippuvuuden aiheuttamaan väsymykseen, joten kaksi kärpästä yhdellä väsymyksellä, jes.

 

Olen täällä aiemmin puhunut melko avoimesti omasta suhtautumisesta kehooni ja pidän treeniä ja terveellistä ruokavaliota erittäin tärkeänä osana omaa henkilökohtaista arkirutiiniani. Kuitenkin tässä uuden vaiheen kynnyksellä eskarin, kerhon, kuopuksen unihaasteiden ja miehen kolmivuorotyön keskellä olen alkanut liukumaan hiljalleen enemmänkin sellaiseen selvitytymismoodiin, jossa vegaaniset karkit, kahvipullat ja muut ”hetki huulilla, ikuisesti lanteilla” -tuotteet valitettavasti elävät kanssani parasta elämäänsä. Kiloja on alkanut näinkin lyhyessä ajassa muutamia kertymään, ehkä ja toivottavasti enemmän turvotuksen kuin lihomisen muodossa, mutta on kuitenkin. Senttejä on tullut muutamia myös lisää niin reisiin kuin vatsallekin, sen verran etteivät sitä muut luultavasti huomaa kuin minä itse. Ja sekös se vasta onkin ärsyttävää. Olo on ollut todella väsynyt ja vetämätön, ja uskon sen ainakin osittain johtuvan siitä, etten ole elänyt tavalliseen terveelliseen tapaani viime viikkojen aikana.
Mieheni mielestä turhaa haihatusta, minun mielestäni tärkeä pysähtymisen paikka. Nyt kun vihdoin alkaa rutiinit arkeen muodostumaan, on aika tuoda taas takaisin ne hyvinvoinnin valttikortit, joihin itselläni kuuluu säännöllinen treeni niin juosten kuin salillakin, ja herkkujen jättäminen kaupan hyllylle. En kutstuisi tätä varsinaisesti elämäntaparemontiksi, sillä kuukauden pituinen ”lipsahdus” pois perusterveellisestä elämäntyylistäni tuskin on tuhonnut radikaalisti selkärankaani tai kehonkoostumusarvojani, tämä on enemmänkin oikealle reitille takaisin hivuttautumista. Olihan tässä mässäyskaudessakin puolensa tietysti: se hetki huulilla on joka kerta ollut oikein herkkullinen ja Evekin on nauttinut täysin rinnoin entistäkin enemmän täydennetyimmistä rintamaitovarastoista. Enkä edes liioittele; ensimmäistä kertaa moneen kuukauteen olen joutunut turvautumaan liivinsuojuksiin, kun maitoa vaan tulvii ylitse.

 

kesäkuu 2018
Mietin, että onko minun järkevää tässä kohtaa lähteä laittamaan tänne mitään virallisia ”ennen” kuvia tai aloitusmittoja, koska itseni tuntien kaikki vähemmän kannustavat kommentit eivät minulla vaan mene toisesta korvasta sisään ja toisesta ulos. A on huolissaan siitä, ettei taas lähtisi lapasesta, kesällä meinasi stressi taas syöstä minut 45 kilon alapuolelle nimittäin, joten senkin vuoksi jätän ehkä tarkemmat tiedot tästä aloituksesta nyt kertomatta. Itselläni on toki ylhäällä nyt tämänhetkinen paino sekä mitat, muutaman kuvan myös räpsäisin itsestäni. Ehkä kuukauden, parin päästä voisin täälläkin raottaa enemmän tuloksia, jos se tuntuu itsesäni hyvältä. Halusin tuoda asian nyt esille täällä blogin puolella muutamasta eri syystä. 1) Motivaatio kasvaa ja pysyy yllä, kun näistä asioista kertoo julkisesti tai muuten kirjoittaa ylös edes itseään varten, 2) tämä on yksi väylä siirtyä kauemmas pelkistä lapsiin liittyvistä aiheista kohti henkilökohtaisempaa sisältöä ja 3) koska haluan.
Minulla ei ole ongelmia itsevarmuuden kanssa lainkaan, vaikka kroppa onkin vähän päässyt pehmenemään, ja tämä on itselleni valtavan suuri edistysaskel. Teen muutoksia elämässäni vain ja ainoastaan parantaakseni ja lisätäkseni kehoni ja mieleni hyvinvointia, muutos lähtee aina rakkaudesta. Ennen olisin lähtenyt liikkeelle itseinhosta, lopettanut syömisen ja katsonut peiliin sen vihreän pahoinvointihymiön ilmein. Elämässä tulee välillä kausia, kun ei pysty, jaksa tai halua antaa kaikkeaan ulkonäölleen tai edes terveydelleen, ja se on ihan ok. Silti haluan itse kannustaa itseäni ja myös muita pitämään kuitenkin mielessä sen, että kropan ja pään hyvinvointi ovat vahvasti linkitettyinä toisiinsa, ja se mikä tuntuu hyvältä myös näyttää hyvältä. Haluan myös tuoda ilmi sen, että en missään nimessä sano, että pelkästään treenaava ja terveellisesti syövä henkilö olisi psyykkisesti hyvinvoiva tai ulkonäöllisesti yhtään toista huonompi. Tässä tekstissä olen tuonut ilmi vain ja ainoastaan omia ajatuksiani koskien omaa kroppaani, muut ihmiset saavat tehdä aivan mitä ikinä haluavat.
 
En tee itselleni mitään kiveenhakattua treeniohjelmaa tai ruokavaliota. Ensimmäinen askel on jatkaa runsasta vedenjuontia ja lisätä pari kupillista vihreää teetä parantamaan aineenvaihduntaa. Myös pätkäpaasto on itselleni todella TODELLA toimiva keino keventää, ja se onkin pääsääntöisesti kiinteä osa ihan normaalia elämääni, tosin lyhyemmällä paastolla. Nyt starttaan 16/8 rytmillä, eli ateriat nautitaan 8 tunnin aikaikkunan puitteissa, ja paasto kestää sen 16 tuntia. Omalla kohdallani tämä toimii parhaiten siten, että syömiset ajoitetaan kello 8 ja 16 välille. Tämä on hyvä minulle, koska rakastan aamupalaa, ja epäterveellisimmin syön usein illalla.  Jos haluatte kuulla lisää pätkäpaastosta, niin voin tehdä siitä erillisen postauksen. Pyrin ainakin seuraavan kolmen viikon ajan jättämään sokerin pois, eli herkut jää kauppaan, lisään vihreiden kasvisten syömistä ja vähennän hieman leivän mussutusta. Näillä pääsen todennäköisesti jo ihan hyvin takaisin omaan ominaispainooni. Haluan vielä tähän loppuun muistuttaa, ettei mistään hurjasta painonpudotuksesta ja laihdutuksesta ole kyse, vaan terveemmän fiiliksen ja ulkonäön hakemisesta.

 

 
Tulen todennäköisesti puhumaan näistä asioista tarkemmin Instastoryn puolella, joten jos elämäntaparemonttiin, treeniin, vegaaniseen terveelliseen ruokavalioon ja muutaman kilon ja sentin nipistykseen liittyvät aiheet kiinnostavat, niin ottakaa seurantaan Instagramissa @heidii.susanna.
 
Mukavaa loppuviikkoa! ❤